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吃饱吃好已是过去式,膳食指南告诉你:吃的营养才是“长久之计”!

时间:2019年09月18日|来源:新营养|作者:

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吃饱吃好已是过去式,膳食指南告诉你:吃的营养才是“长久之计”!
         WHO(2019)饮食建议:限盐限糖别喝酒
面对种种饮食的诱惑,人们常常不能自己,这也导致全球肥胖率呈现上升趋势,“吃出来的”疾病越来越多,为此,各国政府都在想办法帮民众“管住嘴”,吃的营养健康,世界卫生组织(WHO)综合多项研究成果,提出健康饮食建议:
       增加食物多样性
主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体,加入各种豆类。尽可能选择全谷类,比如玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等,它们富含膳食纤维,能增加饱腹感,不至于“总想吃、总在吃”;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在此基础上,加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食的选择上以可以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品;
 少盐,驯化你的味蕾
做饭时减少用盐量,同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱、鱼露等其它含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食,以新鲜健康的零食代替加工食品;如果需要用罐头或干的蔬菜、坚果、水果、肉干,尽量选不额外添加盐的品种;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱),避免养成加盐或酱油调味的习惯;学会阅读查看食品标签,选低钠食品。另外,宝宝1岁前的食物无需加任何调味料,不要从小养成重口味的习惯;
减脂,少用某些脂肪和油脂
用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉,同时要注意去掉肥肉和禽类的皮,尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式,避免油炸;查阅食品标签,避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户;
限糖,注意精制糖的摄入量
限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食,避免加工食品;避免给儿童吃含糖食品,6个月-2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐;日常吃的一些糖醋菜、拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴,也应尽量少吃;
戒酒,请尽量远离酒精
有一些人是绝对不能饮酒的:孕产妇及正在母乳喂养的妈妈;驾驶汽车、操作机器或从事有相关风险其它活动的人;患有会因酒精而加重病情的某些疾病;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精成瘾,或对饮酒缺乏自制力。
 
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