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全谷物能否踏上饮食抗炎之路?

时间:2019年09月23日|来源:新植物|作者:

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 全谷物能否踏上饮食抗炎之路?

身体时不时会出现红、肿、热、痛等症状,头痛、腰酸背痛、过敏总是不断,有一种可能是你发炎了。尤其是人们局部组织细胞受到损伤时,免疫细胞就会被激活,释放出炎症因子,从而引起局部炎症。虽然炎症并不是一种疾病,但是它是十分常见而又重要的基本病理过程。
炎症有好有坏,有的炎症可以有助于伤口愈合,可以帮助组织再生。但有的炎症则会诱发癌症、损伤骨骼、危及心血管等疾病,破坏身体的整体健康。因为生活方式(压力和缺乏锻炼)因素造成的慢性炎症,更要引起人们重视。不少人就采用抗炎饮食来预防或减少低度慢性炎症。
发炎,可能是饮食惹的祸
食物会影响我们身体的炎症,也是有证可循。许多研究资料显示,饱和脂肪、反式脂肪等摄取过量会促进发炎的发生,例如日常中的红肉、高脂肪乳制品,还有精制谷物,这类西方饮食中比较常见的食物会加重身体的慢性炎症反应。
面对慢性发炎的发生,目前并没有针对性的药物。因此为了避免长期、慢性发炎造成的组织与器官损伤,许多人习惯性在饮食中加入全谷物食品,来缓解炎症。
在市面上买到的糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”都属于全谷食物。但它和我们日常吃到的精米、白面为代表的精制谷物有所不同。一般来说,谷物的籽粒有胚乳,胚芽和皮层三部分组成。常见的精米、白面是谷物籽粒的胚乳部分,主要成分是淀粉等碳水化合物和蛋白质。而全谷物在加工过程中不仅保留了整个谷物籽粒的胚乳,还保留了胚芽及皮层,表皮含有丰富的矿物元素、维生素、抗氧化组分、膳食纤维等营养成分。
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图示:精制谷物和全谷物
不同国家对于全谷物也有不同的标准,来自美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为“全谷物食品。”瑞典一项关于全谷物的健康声称规定,全谷物必须至少占食品干基总量的50%以上,其中的脂肪、添加糖与食盐量也有严格的限制。加拿大全谷物理事会也规定全谷物基本标签要求每份量中至少有8g全谷物原料,100%标签为每份量中至少有16g,并且所有原料都是全谷类。而我国暂时还没有发布对全谷物或全谷物食品的官方定义。
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图示:全谷食物与精制谷物的营养区别
但现行的中国居民平衡膳食宝塔也认为谷物很重要,宝塔第一层也以谷薯类为基底层。根据《中国居民膳食指南》建议每人每天应当摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。这是由于全谷物食品营养价值比较高,主要含有高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇。而且谷物食品中的膳食纤维能增加饱腹感,控制血糖,特别是延长餐后进食时间。许多研究也发现,全谷物足量摄入有助于降低癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的患病风险,预防和控制隐性疾病的发生。
减少炎症发生:抗炎饮食
美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁•威尔博士提出“抗炎食物金字塔”,他认为果蔬的抗炎效果最佳,建议每天摄入4-5份蔬菜,每份不少于80g,其次是粗粮、面食和豆类搭配食用,再次是健康油脂和鱼类和海鲜可以酌量摄入,最后也要减少快餐食品的摄入,才能保证饮食的健康。
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图示:抗炎食物金字塔
除了饮食干预之外,也要调整良好的作息习惯,经常适当的运动,注意外源性感染以及及时为情绪减负,从多方面入手,才能促进炎症因子灭活,最大程度降低身体的炎症状态。
 

 

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